Cálcio
| Alimento | Porção |
| Leite ou iogurte | 1/2 copo (125mL) |
| Leite de soja enriquecido com cálcio | 1/2 copo (125mL) |
| Queijo | 20g |
| Tahini | 2 colheres de sopa (30mL) |
| Brócolis, folhas de mostarda (cozidos) | 1 copo (250mL) |
| Brócolis, folhas de mostarda (crus) | 2 copos (500mL) |
Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia. Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.
Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem animal. No entanto, é recomendado seguir os valor diário de 1000 mg.
A tabela ao lado mostra exemplos de alimentos ricos em cálcio e de porções que incluem cerca de 10% do valor diário recomendado (IDR). A ADA aconselha a ingestão de ao menos 8 porções desse tipo ao dia.
Por sua vez, o Dr. John McDougall explicou que as plantas, que estão carregadas de minerais em quantidades suficientes para construir os esqueletos dos maiores animais da terra (o elefante, o hipopótamo, a girafa, o cavalo, a vaca), possuem cálcio suficiente para desenvolver os ossos relativamente penquenos do ser humano. O Dr. McDougall afirmou que a observação de que biliões de pessoas desenvolvem esqueletos adultos normais sem consumir leite de vaca ou suplementos de cálcio deveria ser suficiente para deixar toda a gente descansada em relação à adequação de uma dieta vegetariana estrita, mas que infelizmente esse não é o caso, devido à propaganda enganosa da indústria do leite. Escreveu ainda sobre os inúmeros malefícios do consumo leite.
Entretanto alguns livros têm vindo a alertar para os muitos perigos do consumo de leite, sendo de destacar Don't Drink Your Milk!: New Frightening Medical Facts About the World's Most Overrated Nutrient do Dr. Frank A. Oski, Milk - The Deadly Poison de Brian Vigorita e Robert Cohen, e The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health do Dr. T. Colin Campbell.
Ômega 3
A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:
- 1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;
- 3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;
- 1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;
Razões para uma dieta vegetariana
Há diversas razões que levam uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana, que vão desde não gostar de comer carne, passando por questões religiosas, até o respeito aos direitos animais. Os que são vegetarianos pelos animais geralmente optam também pelo veganismo, por ser uma filosofia mais condizente com os direitos animais.
É importante enfatizar que vegetarianismo não tem necessariamente a ver com direitos animais, e que alguém pode ser vegetariano por qualquer outra razão.
Algumas delas são: de saúde, ecológicas, éticas, econômicas e religiosas.
Muitos vegetarianos defendem que o ser humano está mais apto a consumir comida vegetariana do que a alimentar-se com a carne de animais. Diversos naturalistas célebres, como John Ray, Carolus Linnaeus, Georges Cuvier e Richard Owen sustentaram este ponto de vista.John Ray, por exemplo disse: o homem de maneira nenhuma tem a constituição de um ser carnívoro. A caça e a velocidade não são naturais para ele. O homem não tem nem os dentes pontiagudos nem as garras para matar a sua preza. Pelo contrário, as suas mãos são feitas para colher fruta, bagas e vegetais e os seus dentes apropriados para mastiga-los.
Através do exame da fisiologia e da anatomia humana concluem que a dieta natural do homem é naturalmente vegetariana. Um dos argumentos consiste em afirmar que o ser humano sente repugnância ao ver animais mortos e que o cheiro das carcaças animais não nos desperta apetite, ao passo que os animais que se alimentam de carne apreciam o cheiro da carne crua.Há muitos séculos que os vegetarianos desafiam os não vegetarianos a apanhar os animais que comem, a mata-los e a come-los crus, tal como fazem os animais na natureza. Veja por exemplo os escritos dePlutarco, Gassendi e de Percy Bysshe Shelley. Em Portugal a defesa deste ponto de vista era levada a cabo pelo médico Amílcar de Sousa: "Da velha confusão de teorias médicas, da grande época obscura do empirismo, como um dogma da ciência de então, uma forma errónea e cheia de preconceito, como se fora um mandado religioso e por isso mesmo eivado de má fé, surgiu com esta frase perturbante: O homem é omnívoro. Como à boca se pode levar tudo que se queira, daí resultou essa monstruosidade deturpante da humanidade! […] Desde a forma dos dentes à capacidade do estômago e às dimensões do intestino, como dados anatómicos em referência à comparação da série animal de que o homem é primaz – tudo demonstra que o género humano não é omnívoro. A dentadura é semelhante à dos símios antropóides que se alimentam de frutos; e se os obrigarmos a serem carnívoros, imediatamente estigmas de degenerescência se notam, doenças de pele, a queda dos pelos, o reumático e outras manifestações de artritismo. […] A alimentação humana tem sido desvirtuada pelo preconceito.""A carne não é o alimento do homem. Para o ser, devíamos poder matar os animais com as mãos e garras, e triturarmos os ossos ou lacerar os músculos ainda quentes com os dentes, como faz a hiena. Desprovidos de armas cortantes e do artifício da culinária, o homem não pode utilizar-se da carne nem do peixe."
Recentemente, dois conceituados antropologistas, Donna Hart e Robert Wald Sussman, puseram de lado a teoria de que o ser humano pré-histórico era caçador no polémico livro Man the Hunted: Primates, Predators, and Human Evolution, acrescentando novos argumentos à causa vegetariana.
Vitamina B12
Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.
Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina, algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.
Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:
- Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250mL), 185ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250mL) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).
- Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000mcg de vitamina B12.
Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12.
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