Assuntos vegetarianos fonte:Wikipedia

Cálcio

Exemplo de alimentos ricos e cálcio e porços contendo cerca 10% do valor diário recomendado. Deve-se consumir ao menos 8 porções desse tipo ao dia.

Alimento	Porção
Leite ou iogurte	1/2 copo (125mL)
Leite de soja enriquecido com cálcio	1/2 copo (125mL)
Queijo	20g
Tahini	2 colheres de sopa (30mL)
Brócolis, folhas de mostarda (cozidos)	1 copo (250mL)
Brócolis, folhas de mostarda (crus)	2 copos (500mL)

Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia. Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.

Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem animal. No entanto, é recomendado seguir os valor diário de 1000 mg.

A tabela ao lado mostra exemplos de alimentos ricos em cálcio e de porções que incluem cerca de 10% do valor diário recomendado (IDR). A ADA aconselha a ingestão de ao menos 8 porções desse tipo ao dia.

Por sua vez, o Dr. John McDougall explicou que as plantas, que estão carregadas de minerais em quantidades suficientes para construir os esqueletos dos maiores animais da terra (o elefante, o hipopótamo, a girafa, o cavalo, a vaca), possuem cálcio suficiente para desenvolver os ossos relativamente penquenos do ser humano. O Dr. McDougall afirmou que a observação de que biliões de pessoas desenvolvem esqueletos adultos normais sem consumir leite de vaca ou suplementos de cálcio deveria ser suficiente para deixar toda a gente descansada em relação à adequação de uma dieta vegetariana estrita, mas que infelizmente esse não é o caso, devido à propaganda enganosa da indústria do leite. Escreveu ainda sobre os inúmeros malefícios do consumo leite.

Entretanto alguns livros têm vindo a alertar para os muitos perigos do consumo de leite, sendo de destacar Don't Drink Your Milk!: New Frightening Medical Facts About the World's Most Overrated Nutrient do Dr. Frank A. Oski, Milk - The Deadly Poison de Brian Vigorita e Robert Cohen, e The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health do Dr. T. Colin Campbell.

Ômega 3

A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:

• 1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;
• 3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;
• 1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;

Razões para uma dieta vegetariana

Há diversas razões que levam uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana, que vão desde não gostar de comer carne, passando por questões religiosas, até o respeito aos direitos animais. Os que são vegetarianos pelos animais geralmente optam também pelo veganismo, por ser uma filosofia mais condizente com os direitos animais.

É importante enfatizar que vegetarianismo não tem necessariamente a ver com direitos animais, e que alguém pode ser vegetariano por qualquer outra razão.

Algumas delas são: de saúde, ecológicas, éticas, econômicas e religiosas.

Muitos vegetarianos defendem que o ser humano está mais apto a consumir comida vegetariana do que a alimentar-se com a carne de animais. Diversos naturalistas célebres, como John Ray, Carolus Linnaeus, Georges Cuvier e Richard Owen sustentaram este ponto de vista.John Ray, por exemplo disse: o homem de maneira nenhuma tem a constituição de um ser carnívoro. A caça e a velocidade não são naturais para ele. O homem não tem nem os dentes pontiagudos nem as garras para matar a sua preza. Pelo contrário, as suas mãos são feitas para colher fruta, bagas e vegetais e os seus dentes apropriados para mastiga-los.

Através do exame da fisiologia e da anatomia humana concluem que a dieta natural do homem é naturalmente vegetariana. Um dos argumentos consiste em afirmar que o ser humano sente repugnância ao ver animais mortos e que o cheiro das carcaças animais não nos desperta apetite, ao passo que os animais que se alimentam de carne apreciam o cheiro da carne crua.Há muitos séculos que os vegetarianos desafiam os não vegetarianos a apanhar os animais que comem, a mata-los e a come-los crus, tal como fazem os animais na natureza. Veja por exemplo os escritos dePlutarco, Gassendi e de Percy Bysshe Shelley. Em Portugal a defesa deste ponto de vista era levada a cabo pelo médico Amílcar de Sousa: "Da velha confusão de teorias médicas, da grande época obscura do empirismo, como um dogma da ciência de então, uma forma errónea e cheia de preconceito, como se fora um mandado religioso e por isso mesmo eivado de má fé, surgiu com esta frase perturbante: O homem é omnívoro. Como à boca se pode levar tudo que se queira, daí resultou essa monstruosidade deturpante da humanidade! […] Desde a forma dos dentes à capacidade do estômago e às dimensões do intestino, como dados anatómicos em referência à comparação da série animal de que o homem é primaz – tudo demonstra que o género humano não é omnívoro. A dentadura é semelhante à dos símios antropóides que se alimentam de frutos; e se os obrigarmos a serem carnívoros, imediatamente estigmas de degenerescência se notam, doenças de pele, a queda dos pelos, o reumático e outras manifestações de artritismo. […] A alimentação humana tem sido desvirtuada pelo preconceito.""A carne não é o alimento do homem. Para o ser, devíamos poder matar os animais com as mãos e garras, e triturarmos os ossos ou lacerar os músculos ainda quentes com os dentes, como faz a hiena. Desprovidos de armas cortantes e do artifício da culinária, o homem não pode utilizar-se da carne nem do peixe."

Recentemente, dois conceituados antropologistas, Donna Hart e Robert Wald Sussman, puseram de lado a teoria de que o ser humano pré-histórico era caçador no polémico livro Man the Hunted: Primates, Predators, and Human Evolution, acrescentando novos argumentos à causa vegetariana.

Vitamina B12

Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12 em forma utilizável por seres humanos. No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina, algas marinhas, levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam conter vitamina B12. Hoje sabe-se que isso não procede.

Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:

• Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250mL), 185ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250mL) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).
• Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000mcg de vitamina B12.

Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12.

Alguns alimentos típicos de uma dieta vegetariana.

Um pouco mais sobre o assunto.

Vegetarianismo

Vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi, peixe, frutos do mar, porco, frango e outras aves, etc), bem como alimentos derivados. É baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticínios e/ou ovos.Tabela de alimentos consumidos nas principais dietas vegetarianas

Nome da DietaCarne (qualquer tipo)OvosLaticíniosMelOvolactovegetarianismoNãoSimSimSimLactovegetarianismoNãoNãoSimSimOvovegetarianismoNãoSimNãoSimVegetarianismo estritoNãoNãoNãoNão

Ovolactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta só há a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.

Lactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne. Essa é a dieta tradicional da população indiana.

Ovovegetarianismo

Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.

Vegetarianismo estrito

Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta composta unicamente por alimentos de origem vegetal. Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carne, ovos,laticínios, mel, etc., retirando da dieta todos os produtos de origem animal.

Essa forma de dieta é frequentemente confundida com o veganismo, mas, embora veganos sejam vegetarianos estritos, não são a mesma coisa:

"Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também não utiliza produtos não alimentícios provenientes de animais, como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos [exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa classificação."

Enquanto o vegetarianismo estrito é apenas um regime alimentar, veganismo é respeito aos direitos animais - o que inclui o vegetarianismo estrito por razões éticas, mas não apenas (circo com animais,rodeios, produtos testados em animais, e qualquer outra forma de exploração animal é boicotada pelos veganos).

Existe também outras dietas vegetarianas menos comuns como o Crudivorismo e o Frugivorismo.

Crudivorismo

O crudivorismo é um tipo de dieta vegetariana estrita, ou seja, o indivíduo não consome nada de origem animal, e além disso, seus alimentos não são cozidos.

Nessa dieta, nada pode ser preparado ao fogo, por acreditarem que este tipo de preparação causa perda de nutrientes.

Não quer dizer, necessariamente, que se comam apenas alimentos crus. Existem processos de preparação que não causam perda de nutrientes, como a desidratação dos alimentos.

A alimentação crudívora, também chamada de "alimentação viva" ou "comida viva", é uma forma de alimentação baseada em alimentos crus, frutos frescos e secos (hidratados), vegetais, sementes, grãos germinados como o germe de trigo e algas.

Os alimentos crus são ricos em enzimas. As enzimas são os incansáveis trabalhadores que levam os nutrientes às nossas células. Podemos dizer que a alimentação crua é uma alimentação enzimática. Ao cozermos os alimentos (a partir de +- 40°C) destruímos as enzimas. Se comermos alimentos crus evitamos a destruição das enzimas que a comida contém facilitando assim a digestão e evitando gastar as nossas próprias reservas.

Segundo o Dr. Edward Howell (um dos principais e o primeiro pesquisador das enzimas), a falta de enzimas na comida cozida é ainda uma das maiores razões do envelhecimento e morte precoce^{[carece de fontes]}. É ainda a causa subjacente da maior parte das doenças^{[carece de fontes]}.

Se o nosso corpo está ocupado com a digestão de alimentos cozidos e a produção de enzimas para a saliva, suco gástrico, suco pancreático e sucos intestinais, então terá que diminuir a produção de enzimas para outros propósitos. Quando isto acontece, então como pode o corpo produzir enzimas para o trabalho do cérebro, coração, rins, músculos e os outros órgãos e tecidos?

Esta falta de enzimas ocorre na maioria da população mundial dos países civilizados que se alimenta de comida cozida^{[carece de fontes]}. Inclusive os animais domésticos alimentados cada vez mais de forma artificial e com alimentos cozidos sofrem das mesmas doenças que nos atacam.

Frugivorismo

Frugivorismo é uma forma mais restrita de dieta vegetariana, em que se ingerem apenas frutas. Ignora-se cereais (nozes, arroz, feijão, grão-de-bico), ovos, leites (e derivados), e folhas (alface, rúcula). Por ser muito restrita, há poucos praticantes. Alguns consideram consumir só os frutos que cairam das árvores, ignorando os frutos que ainda não estão prontos (localizados na planta). Como em outras dietas, porém, quase sempre as pessoas se consideram frugívoras mesmo não tendo uma dieta constituída apenas por frutos. As razões para isso podem ser porque ainda estão a caminho da dieta total ou por considerarem que o estágio atingido já é o suficiente. Enquanto a ingestão de frutos de uma pessoa representar a maior parte de sua alimentação, ela pode ser considerada (parcialmente) frugívora.

Definições de fruta

Usualmente, o termo “fruta” se refere apenas àqueles que são doces e, ou suculentos, como maçãs, laranjas e bananas. O conceito botânico, no entanto, inclui alimentos chamados de vegetais como otomate, o pepino além de nozes e grãos.

Entre frugívoros, existem diferentes definições de fruta - podendo incluir nozes e alguns legumes.

[editar]Formas de frugivorismo

Alguns frugívoros se alimentam apenas de frutas (no sentido usual) que caem ou iriam cair naturalmente da planta, ou seja, alimentos que podem ser colhidos sem danificar a planta.

Outros também se alimentam de grãos e sementes, apesar de alguns praticantes do frugivorismo considerarem inadequados tais hábitos.

Além desses, ainda existem frugívoros que incluem vegetais folhosos e raízes em sua dieta.

[editar]Justificativas

Diferentes argumentos são usados para defender o frugivorismo. Alguns acreditam que esta seria a dieta natural da humanidade, tomando como base Adão e Eva em Gênesis 1:29.

Outros julgam inapropriado alimentar-se de outros seres vivos, incluindo plantas. Estes defendem o frugivorismo argumentando que a planta teria evoluído para adquirir frutos e facilitar a dispersão das sementes. Ao ingerir frutos, estariam, portanto, ajudando na preservação das plantas.

Além disso, existem argumentos de que a dieta frugívora seria saudável aos seres humanos, por não possibilitar a ocorrência de doenças associadas à ingestão de carne, como a vaca louca, mal de Parkinson e mal de Alzheimer.

[editar]Críticas

Como é comum com outras dietas radicais, diversas críticas são feitas ao frugivorismo. Uma delas diz que sementes eliminadas nas fezes só fecundam em contato com solo adequado porém, existe a disseminação das sementes também através do lixo, como é o caso da Melancia, onde as sementes são descartadas.

Argumenta-se também que muitos nutrientes considerados como essenciais a uma dieta saudável, não são encontradas em frutas, ou são insuficientes. Como exemplo, têm-se as proteínas; as gorduras ômega-3 e ômega-6, associadas à memória e desenvolvimento cerebral; além da vitamina B12, necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, na dieta frugívora, é comum a rejeição a frutas amassadas ou danificadas por insetos, apesar de não representarem um risco para a saúde. Dessa forma, haveria uma contribuição para maior má utilização e desperdício de alimentos.

PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGETARIANA

Receitas.fonte: Veg-Brasil

ABOBRINHA ELEGANTE (VEGAN)

Ingredientes

2 abobrinhas tenras

2 tomates sem pele e sementes, processados até virar purê, temperado um dente de alho e uma pitada de sal

½ xícara de manjericão picado

Azeite puro de oliva

Sal ou shoyu a gosto

Modo de Preparo
Passe as abobrinhas no ralador no sentido do comprimento, formando longos fios com a mesma.

Lave em água com vinagre, escorra bem e seque com um pano ou papel pardo (não use toalhas de papel). Tempere com shoyu ou sal a gosto. Despeje o purê sobre as abobrinhas, espalhe as folhas de manjericão e regue com azeite.

ABOBRINHAS MARINADAS

Ingredientes
3 Abobrinhas italianas médias
2 cebolas grandes em pétalas
1 pimentão vermelho em tiras
3 colheres de azeite de oliva
6 dentes de alho em lâminas
100 g de cogumelos em conserva
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes em fatias
Orégano a gosto
Sal a gosto
6 folhas de hortelã

Modo de Preparo
1. Corte as abobrinhas em fatias grossas
2. Em um refratário, coloque as abobrinhas e as cebolas.
3. Acrescente o pimentão e cubra com papel alumínio. Leve ao forno preaquecido (180 C ) por, aproximadamente, 20 minutos ou até murcharem. Retire do forno e reserve até esfriar.
4. Aqueça o azeite e doure o alho. Junte os cogumelos e a pimenta. Tempere com o orégano e o sal. 5. Misture o preparo de cogumelos ao refratário com as abobrinhas. Ao final, distribua as folhas de hortelã p/ decorar o prato.

Rendimento 6 porções

ARROZ INTEGRAL

Para cada xícara de arroz, use 2 xícaras de água. Ponha a água na panela de pressão com cebola, alho, tomate etc., e leve ao fogo. Quando abrir fervura, coloque o arroz lavado e escorrido e cozinhe por 2 minutos. Desligue o fogo e deixe-o assim de molho por 2 horas. Leve a panela de volta ao fogo, coloque o sal e o óleo e cozinhe na pressão por 25 a 30 minutos. Se não tiver panela de pressão, cozinhe-o então em fogo brando até secar, e deixe-o então em um lugar morno para acabar de amolecer, ou embrulhe a panela em bastante jornal (longe do fogo) e deixe assim por 1/2 hora, e verá como estará solto e macio.

BATATAS AO CREME

Ingredientes
- 3 batatas grandes picadas em pedaços grandes e cozidas(de preferência no vapor. Não deixe cozinhar demais, pois precisam ficar levemente duras)
- 1 caixinha de creme de leite
- 1 colher de sobremesa de maisena
- mais ou menos 2 xícaras de leite
- 1 cebola pequena picada
- 1 punhado de salsinha
- pimenta-do-reino a gosto
- azeite
- sal a gosto

Modo de Preparo
Numa panela coloque o azeite e doure a cebola. Em seguida, coloque o leite que deve estar com a maisena diluída nele. Mexa até engrossar. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite e a salsinha. Em seguida, coloque as batatas, o sal e a pimenta-do-reino.

BIFE DE MILHO

Escorra uma lata de milho e triture-o bem, em um processador de alimentos. Coloque a mistura em uma tigela e misture um ovo, quatro colheres de fubá, ½ colher (chá) de cominho e ½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado. Tempere com sal e misture até obter uma massa homogênea.

Leve à geladeira por 15 minutos. Faça bolas com o auxílio de duas colheres (sopa). Frite cada porção em frigideira antiaderente untada com azeite, achatando cada bife com uma espátula.

Rendimento: 10 bifes

BIFES DE SOJA

Ingredientes
1 xícara de soja granulada
2 ovos
1 cebola grande ralada
4 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho de soja
½ chávena de flocos de aveia
1 pitada de noz moscada
salsa picada
orégano
sal a gosto

Modo de Preparo
Coloca a soja em água durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente de água. Prepara os restantes ingredientes
e mistura tudo muito bem, amassando até obteres uma massa homogênea. Molda os bifes com o formato que desejares, de forma a ficarem com pouca espessura.
Unta um tabuleiro com manteiga e dispõe os bifes. Leva a assar no forno, até ficarem dourados.

Receitas.fonte: Veg-Brasil

AMENDOIM DOCE

Ingredientes
½ k de amendoim torrado
2 xícaras de açúcar
½ xícara de água


Modo de Preparo
Faz-se uma calda com o açúcar e a água em ponto de pasta.Deita-se o amendoim, tira-se do fogo e bate-se até açucarar. Deita-se em pratinhos para ser servido.
*O mesmo pode ser feito com pedacinhos de coco.

ARROZ DOCE COM MORANGO

Ingredientes
1 xicara de arroz lavado e escorrido
casca de meio limão
1 pitadinha de sal
300ml de leite
1 colher de sobremesa rasa de farinha
1/2 lata de leite condensado
1 caixinha de morangos


Modo de Preparo
Cozinhe o arroz com água temperada com sal e com casca de limão até ficar macio. Adicione o leite a ferver e o leite condensado e misture. Apure durante cerca de 15 minutos ou até o doce estar cremoso, mexendo várias vezes. Deite numa forma de pudim. Deixe esfriar e leve a geladeira durante algumas horas.
Retire da geladeira e decore com chantilly e os morangos. Volte a geladeira por mais uma hora. Está pronto.

BOLO DE CHOCOLATE (VEGAN)

Ingredientes
3 xic. de farinha (680 gramas)
2 xic. de açúcar (450 gramas)
6 colheres de sopa de cacau (100 gramas)
2 colheres de chá de bicabornato de sódio (10 cc's = 10 ml)
1 colher de chá de sal (5 cc's = 5 ml)
3/4 xic. de óleo vegetal (200 cc's)
2 colheres de chá de vinagre (30 cc's)
2 colheres de chá de baunilha (10 cc's)
2 xic. de água fria (480 cc's)

Modo de Preparo

Em uma tijela grande misture os ingredientes secos. Adicione os ingredientes molhados.
Coloque no forno a 180 graus por 40 minutos.

Nota: para um bolo sem gordura, substitua o óleo por suco de maçã. O vinagre não é indispensável, supõe-se que funcione com o cacau acentuando o sabor de chocolate, mas a diferença não é muito perceptível.

PUDIM DE COCO

Ingredientes do Pudim
1 lata de leite condensado
2 vezes a mesma medida de leite
3 colheres (sopa) farinha de trigo
2 ovos
100g de coco ralado

Ingredientes da Calda
4 colheres (sopa) açúcar
4 colheres (sopa) água


Modo de Preparo
• Para a calda: leve em fôrma refratária o açúcar e a água por 2 minutos no microondas.
• Para o pudim: bata no liquidificador todos os ingredientes no liquidificador. Despeje sobre na fôrma caramelizada e leve ao microondas de 8 a 10 minutos.

CALDA DE UVAS FRESCAS
Receita enviada por Adriana Freitas

Ingredientes - 1kg de uvas bem vermelhas(red globe, niágara, Thompson) lavadas e soltas do cacho - 150 ml de água filtrada - 1 colher de sopa de ágar-ágar(gelatina vegetal) Modo de Preparo Cozinhe as uvas, com a casca e as sementes, na água, por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador. Passe por peneira e leve novamente ao fogo, junto com o ágar-ágar para apurar mais(mais ou menos 15 minutos). Deixar esfriar e servir sobre pudins, sorvetes ou comer puro. CREME DE LARANJA COM CENOURA (VEGAN) Ingredientes - ½ xícara (chá) de cenoura picada - ½ xícara (chá) de água - 1 xícara (chá) suco de laranja - 2 colheres (sopa) maisena - 4 colheres (sopa) de açúcar Modo de Preparo Bata no liquidificador ½ xícara de (chá) de cenoura com ½ xícara (chá) de água. Acrescente o suco de laranja. Junte a maisena e o açúcar, mexa bem e leve ao fogo para engrossar. Cozinhe até que desprenda do fundo. Sirva gelado.