PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGETARIANA

Receitas.fonte: Veg-Brasil

ABOBRINHA ELEGANTE (VEGAN)

Ingredientes

2 abobrinhas tenras

2 tomates sem pele e sementes, processados até virar purê, temperado um dente de alho e uma pitada de sal

½ xícara de manjericão picado

Azeite puro de oliva

Sal ou shoyu a gosto

Modo de Preparo
Passe as abobrinhas no ralador no sentido do comprimento, formando longos fios com a mesma.

Lave em água com vinagre, escorra bem e seque com um pano ou papel pardo (não use toalhas de papel). Tempere com shoyu ou sal a gosto. Despeje o purê sobre as abobrinhas, espalhe as folhas de manjericão e regue com azeite.

ABOBRINHAS MARINADAS

Ingredientes
3 Abobrinhas italianas médias
2 cebolas grandes em pétalas
1 pimentão vermelho em tiras
3 colheres de azeite de oliva
6 dentes de alho em lâminas
100 g de cogumelos em conserva
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes em fatias
Orégano a gosto
Sal a gosto
6 folhas de hortelã

Modo de Preparo
1. Corte as abobrinhas em fatias grossas
2. Em um refratário, coloque as abobrinhas e as cebolas.
3. Acrescente o pimentão e cubra com papel alumínio. Leve ao forno preaquecido (180 C ) por, aproximadamente, 20 minutos ou até murcharem. Retire do forno e reserve até esfriar.
4. Aqueça o azeite e doure o alho. Junte os cogumelos e a pimenta. Tempere com o orégano e o sal. 5. Misture o preparo de cogumelos ao refratário com as abobrinhas. Ao final, distribua as folhas de hortelã p/ decorar o prato.

Rendimento 6 porções

ARROZ INTEGRAL

Para cada xícara de arroz, use 2 xícaras de água. Ponha a água na panela de pressão com cebola, alho, tomate etc., e leve ao fogo. Quando abrir fervura, coloque o arroz lavado e escorrido e cozinhe por 2 minutos. Desligue o fogo e deixe-o assim de molho por 2 horas. Leve a panela de volta ao fogo, coloque o sal e o óleo e cozinhe na pressão por 25 a 30 minutos. Se não tiver panela de pressão, cozinhe-o então em fogo brando até secar, e deixe-o então em um lugar morno para acabar de amolecer, ou embrulhe a panela em bastante jornal (longe do fogo) e deixe assim por 1/2 hora, e verá como estará solto e macio.

BATATAS AO CREME

Ingredientes
- 3 batatas grandes picadas em pedaços grandes e cozidas(de preferência no vapor. Não deixe cozinhar demais, pois precisam ficar levemente duras)
- 1 caixinha de creme de leite
- 1 colher de sobremesa de maisena
- mais ou menos 2 xícaras de leite
- 1 cebola pequena picada
- 1 punhado de salsinha
- pimenta-do-reino a gosto
- azeite
- sal a gosto

Modo de Preparo
Numa panela coloque o azeite e doure a cebola. Em seguida, coloque o leite que deve estar com a maisena diluída nele. Mexa até engrossar. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite e a salsinha. Em seguida, coloque as batatas, o sal e a pimenta-do-reino.

BIFE DE MILHO

Escorra uma lata de milho e triture-o bem, em um processador de alimentos. Coloque a mistura em uma tigela e misture um ovo, quatro colheres de fubá, ½ colher (chá) de cominho e ½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado. Tempere com sal e misture até obter uma massa homogênea.

Leve à geladeira por 15 minutos. Faça bolas com o auxílio de duas colheres (sopa). Frite cada porção em frigideira antiaderente untada com azeite, achatando cada bife com uma espátula.

Rendimento: 10 bifes

BIFES DE SOJA

Ingredientes
1 xícara de soja granulada
2 ovos
1 cebola grande ralada
4 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho de soja
½ chávena de flocos de aveia
1 pitada de noz moscada
salsa picada
orégano
sal a gosto

Modo de Preparo
Coloca a soja em água durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente de água. Prepara os restantes ingredientes
e mistura tudo muito bem, amassando até obteres uma massa homogênea. Molda os bifes com o formato que desejares, de forma a ficarem com pouca espessura.
Unta um tabuleiro com manteiga e dispõe os bifes. Leva a assar no forno, até ficarem dourados.

Receitas.fonte: Veg-Brasil

AMENDOIM DOCE

Ingredientes
½ k de amendoim torrado
2 xícaras de açúcar
½ xícara de água


Modo de Preparo
Faz-se uma calda com o açúcar e a água em ponto de pasta.Deita-se o amendoim, tira-se do fogo e bate-se até açucarar. Deita-se em pratinhos para ser servido.
*O mesmo pode ser feito com pedacinhos de coco.

ARROZ DOCE COM MORANGO

Ingredientes
1 xicara de arroz lavado e escorrido
casca de meio limão
1 pitadinha de sal
300ml de leite
1 colher de sobremesa rasa de farinha
1/2 lata de leite condensado
1 caixinha de morangos


Modo de Preparo
Cozinhe o arroz com água temperada com sal e com casca de limão até ficar macio. Adicione o leite a ferver e o leite condensado e misture. Apure durante cerca de 15 minutos ou até o doce estar cremoso, mexendo várias vezes. Deite numa forma de pudim. Deixe esfriar e leve a geladeira durante algumas horas.
Retire da geladeira e decore com chantilly e os morangos. Volte a geladeira por mais uma hora. Está pronto.

BOLO DE CHOCOLATE (VEGAN)

Ingredientes
3 xic. de farinha (680 gramas)
2 xic. de açúcar (450 gramas)
6 colheres de sopa de cacau (100 gramas)
2 colheres de chá de bicabornato de sódio (10 cc's = 10 ml)
1 colher de chá de sal (5 cc's = 5 ml)
3/4 xic. de óleo vegetal (200 cc's)
2 colheres de chá de vinagre (30 cc's)
2 colheres de chá de baunilha (10 cc's)
2 xic. de água fria (480 cc's)

Modo de Preparo

Em uma tijela grande misture os ingredientes secos. Adicione os ingredientes molhados.
Coloque no forno a 180 graus por 40 minutos.

Nota: para um bolo sem gordura, substitua o óleo por suco de maçã. O vinagre não é indispensável, supõe-se que funcione com o cacau acentuando o sabor de chocolate, mas a diferença não é muito perceptível.

PUDIM DE COCO

Ingredientes do Pudim
1 lata de leite condensado
2 vezes a mesma medida de leite
3 colheres (sopa) farinha de trigo
2 ovos
100g de coco ralado

Ingredientes da Calda
4 colheres (sopa) açúcar
4 colheres (sopa) água


Modo de Preparo
• Para a calda: leve em fôrma refratária o açúcar e a água por 2 minutos no microondas.
• Para o pudim: bata no liquidificador todos os ingredientes no liquidificador. Despeje sobre na fôrma caramelizada e leve ao microondas de 8 a 10 minutos.

CALDA DE UVAS FRESCAS
Receita enviada por Adriana Freitas

Ingredientes - 1kg de uvas bem vermelhas(red globe, niágara, Thompson) lavadas e soltas do cacho - 150 ml de água filtrada - 1 colher de sopa de ágar-ágar(gelatina vegetal) Modo de Preparo Cozinhe as uvas, com a casca e as sementes, na água, por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador. Passe por peneira e leve novamente ao fogo, junto com o ágar-ágar para apurar mais(mais ou menos 15 minutos). Deixar esfriar e servir sobre pudins, sorvetes ou comer puro. CREME DE LARANJA COM CENOURA (VEGAN) Ingredientes - ½ xícara (chá) de cenoura picada - ½ xícara (chá) de água - 1 xícara (chá) suco de laranja - 2 colheres (sopa) maisena - 4 colheres (sopa) de açúcar Modo de Preparo Bata no liquidificador ½ xícara de (chá) de cenoura com ½ xícara (chá) de água. Acrescente o suco de laranja. Junte a maisena e o açúcar, mexa bem e leve ao fogo para engrossar. Cozinhe até que desprenda do fundo. Sirva gelado.

Receitas.fonte: Veg-Brasil

ABACATE A MEXICANA

Ingredientes
1 abacate maduro, não muito mole
sal ,pimenta do reino, cury, páprica doce
1 fio azeite de oliva
2 colher de chá de limão
1 tomate picados em cubinhos
salsa e cebolinha verde

Modo de Preparo
Amasse o abacate coloque todos os ingredientes menos o tomate e misture por último o tomate, a salsa e a cebolinha verde.

Sirva com espaguete ou arroz, e serve também como tira gosto acompanhado de bolachas de sal.

MAIONESE

Ingredientes
01 copo de 300 ml de leite gelado

02 colheres, das de sopa, de caldo de limão

01 colher, das de sobremesa, de sal

Mostarda amarela, para dar cor

01 litro de óleo de canola ou girassol

Modo de Preparo
Coloque o leite no liquidificador e vá acrescentando o óleo em fio enquanto bate.

Quando começar a engrossar, junte o sal, o limão e a mostarda.

Continue batendo e colocando o óleo até a mistura não rodar mais.

A quantidade de óleo é que determina a espessura do creme.

BARQUETES DE SALADA Receita enviada por Isis Mariz.

Ingredientes da massa:

- 2 xícaras de farinha de trigo

- 4 colheres de sopa de água

- 1 colher de chá de sal

- 1/2 xícara de óleo

Ingredientes da salada:

- Batata cozida em cubinhos bem pequenos

- pimentões de várias cores picadinhos

- maçã crua picadinha e passada no limão

- maionese vegetal

- sal

- salsinha picada

Modo de Preparo
Misture a farinha e o sal.

Faça um buraco no meio e coloque o óleo e a água.

Misture com as pontas dos dedos, sem sovar a massa.

Deixe em repouso por 30 minutos.

Forre com essa massa forminhas de barquete ou forminhas grandes para empada untadas com creme vegetal.

Fure o fundo e os lados da massa para não estofar.

Asse em forno médio e deixe esfriar.

Retire das forminhas e coloque em formas de papel.

Recheie com a saladinha feita de batata, maçã e maionese vegetal.

Enfeite com os pimentões coloridos e a salsinha picada.

SALADA COLORIDA

Ingredientes

4 tomates cortados em pedaços grandes
1 pepino cortado em tirinhas
2 rabanetes cortados em rodelas
1 xícara de azeitonas pretas sem caroço
1 cebola cortada em rodelas
8 folhas de alface americana
2 xícaras de tofu cortado em cubos
1 lata de Salsicha Vegetal Superbom cortada em rodelas

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes numa saladeira e adicione o tempero.

Tempero
¼ xícara de azeite de oliva
1 pitada de sal
1 colher de orégano
½ limão espremido

Receitas.

BATIDA ENERGÉTICA

Ingredientes
1 copo de leite de soja
1 copo de iogurte natural
2 bananas nanicas picadas
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de mel
1/2 maçã com casca e sem sementes
1 dente de alho descascado

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata, até obter uma mistura homogênea. Sirva em seguida. Essa bebida é ideal para o desjejum, por ser rica em vitaminas e minerais.

DRINK DE FRUTAS

Ingredientes
2 bananas
1 pêssego descascado e picado
6 morangos
4 chávenas de sumo de laranja

Modo de Preparo
Passar tudo no liqüidificador até ficar homogêneo. Leve à geladeira por
alguns minutos e beba.

IOGURTE CASEIRO

Ingredientes
1 litro de leite
1/2 xícara de iogurte natural
2 a 3 colheres (sopa) de leite em pó

Modo de Preparo
Ferva o leite e deixe esfriar até aproximadamente 40º. Coloque em recipiente de plástico usado somente para este fim, e que deve ser escaldado com água fervente. Junte o iogurte natural, o leite em pó e misture bem. Tampe e cubra com uma toalha felpuda para conservar o calor. Estará no ponto após quatro a cinco horas. Guarde na geladeira. Separe 1/2 xícara desse iogurte para a próxima vez.

LEITE DE COCO CASEIRO

Ingredientes
1 xícara-medida de coco fresco ralado (o melhor é comprar na feira e guardar por até uma semana em congelador);
1,5 xícara-medida de água filtrada morna

Modo de preparo
Bata ambos os ingredientes no liqüidificador, até a mistura ficar bem
homogênea. Passe por uma peneira forrada com um pano de algodão bem fino (por exemplo, fralda de algodão).
O leite de coco pode ser armazenado em geladeira por até 48 horas.

LEITE DE GERGELIM

Ingredientes
2 xícaras de água
4 Colheres de Sopa (CS) de sementes de gergelim

Modo de preparo
Deixe as sementes de molho na água por mais ou menos 3 horas. No
liquidificador, bata por 3 minutos. Coe.

DICA: Dá para usar também sementes de girassol sem as cascas.

LEITE DE COCO CASEIRO

Ingredientes
1 xícara-medida de coco fresco ralado (o melhor é comprar na feira e guardar por até uma semana em congelador);
1,5 xícara-medida de água filtrada morna

Modo de preparo
Bata ambos os ingredientes no liqüidificador, até a mistura ficar bem
homogênea. Passe por uma peneira forrada com um pano de algodão bem fino (por exemplo, fralda de algodão).
O leite de coco pode ser armazenado em geladeira por até 48 horas.

LEITE DE SOJA CASEIRO

Ingredientes
· 250g de soja em grãos
· uma panela com água fervendo
· uma panela com água bem gelada
· 800ml de água mineral

Modo de Preparo
Quando a água estiver fervendo, jogue os grãos de soja e ferva por 15 minutos. Passado esse tempo, escorra a água e em seguida jogue a soja na água fria imediatamente. Passado um minutos que está na água fria, escorra e coloque os grãos no copo do liquidificador e acrescente a água mineral. Bata por 2 minutos e em seguida passe num coador ou peneira. O liquido que sair já o leite de soja.

Dicas
· Se você gostar do leite sem sabor, acrescente um pouco de açúcar(ou adoçante) e umas gotas de baunilha.
· Pode ser batido com frutas.
· Pode ser misturado com outros sucos.
· Armazenar em geladeira por no máximo 2 dias. Depois de 2 dias, a soja perde seus nutriente.

Fonte: Veg-Brasil

Receitas.

PACOTE DE TOFU

Ingredientes
4 folhas grandes de acelga japonesa
8 folhas de cebolinha-verde
1 batata-doce média sem casca e picada
150 g de tofu picado
2 col. (sopa) de azeite extravirgem
1 col. (chá) de sal
8 col. (sopa) de purê de tomate amarelo.

Modo de Preparo
Elimine talos da acelga. Coloque-a com 4 folhas de cebolinha-verde em panela com água fervente. Cozinhe por 30 segundos. Tire do fogo. Escorra água. Reserve. Cozinhe batata-doce até amaciar. Escorra água. Junte o tofu, sobra da cebolinha-verde picada, metade do azeite, sal. Refogue, mexendo com cuidado, por 2 min. Distribua nas folhas de acelga. Feche, formando um pacote. Amarre com cebolinha-verde escaldada. Regue com sobra de azeite. Sirva com purê de tomate amarelo. Pimenta-biquinho decora.

fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/

COMO SE TORNAR VEGETARIANO - DICAS PRÁTICAS

Por Priscila Di Ciero

Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva, com prática em atendimentos a vegetarianos

O vegetarianismo vem ganhando muitos adeptos no Brasil e no mundo, seja por razões econômicas, filosóficas/éticas, religiosas ou por saúde. Mas para ser se tornar vegetariano é preciso estar atento a alguns pontos importantes, já que um cardápio mal elaborado pode trazer diversos riscos a saúde (e isso se aplicar ao cardápio dos onívoros também - aqueles que consomem carne com freqüência).

Como nutricionista, acho importante citar alguns deles para que você, que está pensando na hipótese de parar de consumir carnes, precisa ter conhecimento antes de dar o pontapé inicial :

- Procure um médico para fazer um check-up e ver qual o status de sua saúde atual. Vale lembrá-lo de solicitar, além do hemograma e glicemia de jejum, a taxa de colesterol e triglicérides, ferritina e homocisteína;

- Caso esteja tudo bem, e com aval e acompanhamento de seu médico e nutricionista, vá diminuindo a freqüência do consumo de carnes nas refeições principais. Não aconselho ninguém a deixar de comer todas as proteínas animais de uma vez e passar para um cardápio vegano (=livre de qualquer alimento de origem animal);

- Aos poucos, vá introduzindo leite de soja enriquecido em substituição ao leite de vaca no café-da-manhã. Você vai se habituando ao sabor e acostumando seu intestino na absorção da proteína da soja;

- Aumente o consumo de legumes refogados e deixe sua salada crua bem colorida. Lembre-se que saladinha não é somente alface com tomate. Incremente com castanhas, cebola, cenoura crua, grão-de-bico e molhos caseiros, por exemplo;

- Experimente fazer um patê de tofu com azeitona preta e azeite de oliva extravirgem e faça um sanduíche com pão integral ou de grãos. Substitua um dos lanches que faria com peito de peru e queijo. A soja é uma excelente fonte de proteína para os vegetarianos!

- Não deixe de consumir no mínimo 3 porções fruta por dia, lavando-as bem e, preferencialmente, associando uma delas com farinha de semente de linhaça – excelente fonte de ômega-3 para os vegetarianos (e onívoros também);

- Leia bastante e busque sempre tirar suas dúvidas com seu nutricionista. Esse profissional pode te auxiliar e muito na elaboração e acompanhamento de sua evolução.

- A combinação arroz com feijão é uma excelente opção protéica, e pode (quase um dever!) aparecer diariamente em seu cardápio.

- Para aumentar absorção de ferro de seu cardápio, sempre tome 1 copo de suco de fruta cítrico (preferencialmente natural) junto às refeições, ou coma mesmo uma fruta se puder.

- Quanto à vitamina B12, a maior preocupação por parte dos vegetarianos, os ovo-lacto-vegetarianos podem não ter deficiência diagnosticada por algum tempo, já que essa vitamina fica armazenada no fígado. Já os veganos precisam estar atentos sempre. De qualquer forma, sempre converse com seu nutricionista para que possa lhe orientar alimentos forticados e enriquecidos nessa vitamina ou até mesmo a suplementação propriamente dita.

Boa sorte!

priscila_nut@ig.com.br